|
Machen Sie eine gute Figur mit der richtigen Technik!
Fersenlauf - Ballenlauf
Laufen ist die natürlichste Sache der Welt. Aber im Gegensatz zum Atmen muß Laufen erst gelernt werden. Ganz abgesehen von den technischen Feinheiten der Leistungssportler stellt sich oft die Frage: Fersenlauf oder Ballenlauf?
Ziemlich genau vor 20 Jahren begannen die Sportschuhhersteller spezielle Sohlen zu entwickeln, die bis Mitte der 80er immer dicker und dicker wurden. Das Schlagwort Dämpfung tauchte auf. Der Aufprallschock der Ferse sollte aufgefangen werden. Seit neuerer Zeit kursieren die Gerüchte der Fersenlauf sei unsinnig und die physiologisch naheliegendste Variante sei der Ballen- oder Vorfußlauf. Mit Hinweisen auf das Tierreich sollte diese Theorie untermauert werden.
Genauer analysiert, sieht es im Tierreich so aus:
- Es gibt Zehen- (Zehenspitzen-)läufer wie Pferde oder Rinder, die sogar die Ferse ca. 30 cm über dem Boden haben.
- Es gibt Ballenläufer wie Hunde oder Katzen, oder
- Sohlenläufer, wie Bären und die meisten Menschenaffen.
Wenn schon Anleihen aus dem Tierreich, dann sollten Sie sich auf Tiere beziehen, die auch auf 2 Beinen gehen können. Der Ballenlauf funktioniert nur im Leistungssport. Dazu braucht man eine ganz spezielle Technik, sowie die nötige Kraft in Fuß- und Wadenmuskulatur. Also Fersenlauf? Nicht ganz. Der wissenschaftlichen Weisheit letzter Schluss ist der Mittelfußlauf, sprich der Fußaufsatz über die ganze Sohle. Denn dieser Ganzsohlenlauf hat spezielle Vorteile:
- Es kommt zu einer ausgewogenen Druckverteilung und weniger Aufpralldruck über die Ferse.
- Die Fußbewegung, sprich Pronation (nach innen Knicken des Fußes) und die Supination (nach außen Knicken des Fußes) ist geringer.
- Der Fuß kann nicht soweit vor dem Körper aufgesetzt werden, deshalb kommt es zu einem geringeren Kniewinkel und dadurch zu geringeren Belastungen in Knie, Hüfte und Wirbelsäule.
Obwohl eine radikale Umstellung meist Probleme mit sich bringt, versuchen Sie einmal weniger stark über die Ferse abzurollen.
Insider-Tipps für den Ganzsohlenlauf:
- Fußaufsatz ganzsohlig, die Zehen sollen dabei nicht zu stark nach außen oder innen zeigen. Der Fuß setzt gerade in Laufrichtung auf.
- Fuß nicht zu weit vor dem Körper aufsetzen, mit kleinen Schritten beginnen, bis Sie das ökonomische Rollen spüren.
- Achten Sie vor allem beim Bergauflaufen, bzw. auch beim Bergablaufen auf kleine Schritte und langsameres Tempo.
Ihr optimaler Puls
Die Frage nach dem optimalen Puls ist einfach falsch gestellt. Denn mit „einem“ Pulswert alleine kommt es mit der Zeit zur Stagnation. Das sagt uns eigentlich der Hausverstand: Wenn wir immer dasselbe machen, kann es keinen (Trainings)fortschritt geben. Der Trick auf dem Weg zur Traumfigur heißt also zwei Pulswerte!
Die zweitbeste Variante (nach dem Austesten) um seine persönliche Trainingspulse festzustellen liefert eine Formel aus Erfahrungswerten und Trainingspraxis. Sie brauchen dazu lediglich Ihre maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls:
- Die maximale Herzfrequenz bestimmen sie am besten mit dem 1000m Test. Nach 4 –5 Km laufen sie 1000m mit der Ihnen möglichen Maximalgeschwindigkeit, so gelangen sie auch zu Ihre maximalen Herzfrequenz. Achtung für diesen Test muß ihr Herz gesund sein.
- Ihren Ruhepuls ermitteln sie in der Früh vor(!) dem Aufstehen.
- Aus diesen beiden Werten errechnen Sie die korrigierte Herzfrequenz: maximaler Puls minus Ruhepuls.
Die zwei Zielzonen:
Regenerationstraining = korrigierte Herzfrequenz x 0,61 + Ruhepuls
Entwicklungstraining = korrigierte Herzfrequenz x 0,86 + Ruhepuls
Pulswerte in der Praxis
Ein Beispiel für den Regenerationslauf: Max HF = 180 , Ruhepuls = 60 korrigierte Herzfrequenz ist daher 180-60 also 120. Diesen Wert multiplizieren Sie mit 0,61 (=73) plus Ruhepuls (+60). Ihr Puls für den Regenerationslauf ist nun 133.
Kombinieren sie die verschiedenen Zielzonen miteinander. Je geringer der Puls umso länger kann die Belastungsdauer sein. Für den Gesundheitsbereich sollte die Dauer zw. 30 und 60 min. liegen.
|
|